Door: André Kreulen en Gemma van der Kolk
Training is specifiek; je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Daarom moet je training aansluiten bij je trainingsdoel. Train de spieren die nodig zijn voor het behalen van je trainingsdoel en belast de juiste energiesystemen en spiervezeltype.
Specificiteit
Je gaat sneller lopen door als training te ‘hardlopen’. Ga je wielrennen in plaats van hardlopen? Dan bouw je wel conditie op, maar je gaat er niet sneller van lopen. En zo heeft een marathonloper veel aan een duurloop, terwijl een korteafstandsloper daar helemaal niet bij gebaat is.
Je zou denken dat je tijdens de training dezelfde afstanden en snelheden moet aanhouden, als in de wedstrijd. Maar dat is ook weer niet zo… Het lichaam wordt dan onvoldoende geprikkeld waardoor er geen verbetering plaatsvindt. Zorg daarom voor een ‘overload’. Hoe je dat doet, lees je in een volgend blog!
De voetballer die in de zomerstop gaat hardlopen
Veel voetballers trekken in de zomerstop de hardloopschoenen aan. Wekelijks een rondje van vijf kilometer om de conditie op pijl te houden. Maar wanneer het seizoen weer begint, blijkt de conditie toch niet zo goed te zijn. Dat komt omdat hardlopen en voetballen erg verschillen;
- Hardlopen is cyclisch, voetballen is a-cyclisch
Bij hardlopen maken de benen continu dezelfde beweging. Bij voetballen ga je vooruit, achteruit, naar links en naar rechts. - Hardlopen is duurloop, voetballen is sprint
Vijf kilometer hardlopen doe je met duurvermogen. Na dertig minuten ben je weer klaar. Om voetbal negentig minuten vol te houden, komt dat duurvermogen zeker goed van pas. Maar er worden ook veel sprints gemaakt. Dat maakt voetballen zo anders dan hardlopen. - Hardlopen heeft lange intervallen, voetballen heeft korte intervallen
Bij hardlopen maak je langere intensieve intervallen om sneller te worden op een afstand. De sprints van een voetballer duren gemiddeld maar vijftien seconden.
Reversibiliteit
Wanneer je na een periode van regelmatige fysieke training stopt, gaat je lichaam zich aanpassen naar een langer belastingniveau. Kortom; het bereikte effect van een training verdwijnt door minder vaak te trainen: reversibiliteit.
Hoewel de afname niet bij alle trainingseffecten even snel gaat, kan er wel gesteld worden dat veel trainingseffecten in een periode van zes tot acht weken na het stoppen vrijwel volledig verloren gaan.
De snelheid waarmee de trainingseffecten verdwijnen, is afhankelijk van het type immobilisatie (rust). Tien dagen bedrust leidt al tot 8-10% afname van de totale spiermassa. Na twee weken ‘bankhangen’ kan je maximale zuurstofopname al met 9% tot 25% afnemen. Moet je nagaan hoe groot deze afname is na zes weken zonder trainingsprikkel, bijvoorbeeld tijdens de zomer- en winterstop.
Om de belastbaarheid, bestaande uit conditie, kracht, snelheid, op een bepaald niveau te houden, zal je lichamelijke inspanning moeten blijven leveren. Voor het behoud van trainingseffecten volstaat een geringere fysieke belasting dan voor een toename van de belastbaarheid. Kortom, om je conditie, kracht en/of snelheid te behouden heb je minder inspanning nodig dan om het te verbeteren.
Het doel behaald, nu even rust…
Je hebt de Amstel Gold Race gefietst of de marathon van Rotterdam gelopen. Alles heeft maanden in het teken gestaan van dat evenement. Nu even niets hoor, je gezin is er wel klaar mee ;). Natuurlijk moet je een aantal dagen herstellen, maar het is zonde om vervolgens een langere periode niet te trainen. Probeer de sport waar je net zo’n topprestatie van hebt geleverd, snel weer op te pakken. Zo kan je lang genieten van het effect van de training!
Veel plezier met trainen!
Heb je naar aanleiding van onze blog vragen? Neem gerust contact op via info@fysiodecommissaris.nl of 0522-255555.