Trainingsprincipes deel 1: Hard & Easy. Alles wat je ECHT moet weten over trainen

Door: Gemma van der Kolk

Trainingsprincipes, wat zijn dat eigenlijk? Trainingsprincipes zijn de belangrijkste pijlers van een training. Ze worden ook wel trainingswetten genoemd. De principes bepalen voor het grootste gedeelte de uiteindelijke prestatie of progressie die geboekt wordt. Tijdens de wedstrijden en op de training ziet jouw trainer waarin jij en je team moeten verbeteren. Coördinatie, conditie, positiespel of misschien wel iets heel anders. Op basis daarvan bepaalt hij/zij waar er op getraind gaat worden. Niet alleen op die avond, maar over het gehele seizoen. En dat seizoen bestaat voor een trainer uit verschillende perioden. 

Waarom zijn trainingsprincipes zo belangrijk?
In de praktijk zien we geregeld patiënten die door een verkeerde training blessures hebben opgelopen. Met basiskennis over trainingsprincipes had zo’n blessure voorkomen kunnen worden.

Zelfs je eigen fysiotherapeut heeft zo’n fout gemaakt… Het hardlopen kostte mij afgelopen zomer veel moeite. Zo voelde het niet, maar ik zag aan mijn hartslag en tempo dat ik achteruit ging. Ik trainde in een heuvelachtig gebied in Frankrijk en Zwitserland. Logisch dat dat meer moeite kost, dacht ik toen. Terug in Nederland trainde ik extra hard. Tot ik ziek werd en óók ik even uit een ander vaatje moest tappen. Mijn eigen adagium in die periode: 

Eerst zaaien, dan oogsten.

No pain, no gain?
Als ik een ‘pull-up’ kan, doe ik niets anders meer. Ik kan ‘shoulder press’ met twintig kilogram. Met minder dan dat gewicht, doe ik niet meer. Zware benen van eergisteren, toch gaan we vandaag nog even deadliften of squatten. ‘No pain, no gain!’ Zeker, maar dat moet genuanceerd worden.

Hoe vaak moet je zwaar trainen om zo efficiënt mogelijk sterker te worden? Als je je daar niet mee bezighoudt omdat je denkt tóch geen kampioen van Meppel te worden, begrijp ik dat…
Maar als je altijd maar doorgaat, wordt er geen rekening gehouden met de supercompensatie, efficiënt trainen en verschillende trainingssystemen en krachtvormen. 

Te licht trainen 
Het tegenovergestelde gebeurt ook. Als ik aan een patiënt vraag hoe hun training voelt, hoor ik geregeld dat het goed te doen is. Als je te licht traint, houdt je zeker kracht over. Je maakt alleen geen progressie, want daar heb je een ‘overload’ voor nodig. Daar schrijven we in een volgend blog alles over.

Duursporter. Duuuuuurrrrrr
“Elke donderdag hardloop ik tien kilometer.” “Wat train je dan? D1, D2 of wat anders?” “Geen idee, ik loop gewoon zodat ik lekker moe word.” “En wat doe je op maandag bij de atletiekvereniging?” “Daar krijgen we een echte training, waar ik wel vaak spierpijn van krijg.” “En hoe gaat het fysiek?” “Ik heb de laatste tijd wel last van een spier.”

Er is mogelijk een causaal verband tussen alleen maar intensief trainen en het oplopen van blessures, maar dat kan ik niet met 100% zekerheid zeggen. Trainingsbelasting is een onderwerp die ik met deze patiënt ga bespreken. Ik help mijn patiënt met mijn kennis over training en belasting.

Deze hardloper traint altijd in hetzelfde energiesysteem. Daardoor wordt dit systeem steeds minder efficiënt. Dat staat de verbetering van de prestaties in de weg en leidt tot blessures.

Vertel een duursporter dat hij drie kilometer mag hardlopen en hij loopt vijf kilometer. Bloedfanatiek zijn ze. En dat is dus precies de valkuil.

Voetballer 

“Ik blijf last houden van de hamstring. Het komt iedere keer weer terug. Train ik teveel?” “Stuur me maar eens toe was je doet in één week.”

Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld, maar waargebeurd. De sporter houdt totaal geen rekening met hersteltijden. Echte topsporters nemen meer rust en hebben er geen werk bij. Daardoor kunnen zij overdag veel meer rust nemen. Vroeg of laat zou deze sporter klachten krijgen.

Polarized trainen als duursporter
Bij ‘polarized trainen’ wordt de 80-20 regel gehanteerd. Deze trainingsmethode is vooral interessant als je wekelijks minimaal zes tot acht uur traint. Van de vijf trainingen is 80% langzame training en 20% intensieve training. Als je minder uren traint, verschuift dit principe. Train je drie keer per week, train je twee keer per week licht en één keer per week intensief.

Mijn Garmin hanteert vijf zones. Als ik héél licht train, zit ik in zone 1 of 2. Train ik gewoon licht dan train ik in zone 3. Als je hardloopt volgens een schema van Sportzorg, dan worden er drie trainingszones gehanteerd. In hun schema is alleen zone 1 ‘licht’. Niet ieder systeem hanteert dezelfde trainingszones. Let daar goed op.

Garmin zones:

Zones die Sportzorg hanteert: 

Om te weten in welke zone je traint, moet je je maximale hartslag weten. Het liefst ook nog je omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan je lichaam als brandstof gebruikt. Je krijgt dan ‘zware’ benen: je loopt in het ‘rood’.

Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je trainingszones bepalen. Daar kom je achter door een sportmedische test uit te voeren. Gun jezelf om de paar jaar zo’n test. Zo weet je of je fysiek gezond bent. 

Meer weten? 
Dit is onze eerste blog uit een serie over trainingsprincipes. In deze blogs behandelen we supercompensatie, hard & easy, overload, individualiteit, specificiteit, reversibiliteit, continuïteit, verminderde meeropbrengst, progressiviteit, variatie, cyclische organisatie en periodisering.

Heb je vragen? Mail naar info@fysiodecommissaris.nl.