De runnersknee

Hardlopen en blessures: De Runners Knee

Lopersknie, runnersknee, tractus iliotibiaal frictie syndroom. Dit zijn verschillende namen voor dezelfde vervelende klacht waarmee veel (hard)lopers te maken krijgen.  De klacht kenmerkt zich door een doffe tot stekende pijn aan de buitenzijde van de knie tijdens of na het hardlopen.

 

Wat is nou een lopersknie?

Aan de buitenzijde van je bovenbeen loopt een dikke peesplaat genaamd tractus iliotibialis. Deze peesplaat heeft als functie het zijwaarts heffen van je been en het stabiel houden van je knie en bekken. Bij het buigen en strekken van je knie beweegt de pees van deze spier over een knobbeltje aan de buitenkant van je knie. Normaal gesproken gaat dit probleemloos,  maar soms ontstaat hier een irritatie waardoor buigen en strekken van het been pijnklachten geeft.

 

Wat zijn de oorzaken van een lopersknie?
De belangrijkste oorzaak is een te snelle trainingsopbouw. Dit betekent te weinig rust tijdens het trainen of het te snel opvoeren van de intensiteit van de looptraining. Ook is het overslaan van een goede warming up voorafgaand aan de training een veel voorkomende oorzaak.

Versleten schoeisel kan ook de boosdoener zijn. Vaak lopen mensen te lang door op versleten schoenen. Met name als je schoen aan de buitenkant versleten is, kan dit leiden tot een lopersknie.

Lekker lopen in de buitenlucht is heerlijk maar waar veel mensen niet bij stil staan, is dat meeste wegen aan de bermkanten schuin aflopen waardoor er extra spanning op de buitenkant van de knie ontstaat als je altijd aan één kant van de weg loopt.

Tot slot kan een verminderde kracht van de spieren aan de buitenkant van de heup of bovenbeen en een verminderde romp (core) stabiliteit ook tot klachten leiden.

 

Wat kun je eraan doen?

Stoppen met hardlopen zal er zeker voor zorgen dat je van je klachten af komt, maar dit is natuurlijk het slechtste advies wat je een loper kunt geven!  Gelukkig kun  je er zelf ook wat aan doen.

Wij geven je hieronder vijf tips waarmee je van de klachten af kunt komen:

  1. Trainen van de heffers aan de buitenkant van de knie. Dit doe je door in een zijligging je bovenste been opwaarts naar buiten te heffen. Dit doe je in drie series van 15-20 keer en minimaal drie keer per week. Zie foto 1.
  2. Rekken van de peesplaat (tractus iliotibialis). Ga rechtop staan. Om de linkerkant te rekken, plaats je de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet. Laat je  gewicht rusten op de linkervoet. Buig met de romp en de armen naar de grond rechts van de voeten. Voor het rekken van de rechterkant voer je de oefening omgekeerd uit. Dit doe je elke dag 3 x 30 seconden per kant. Zie foto 2.
  3. Breng je trainingsbelasting tijdelijk terug tot 50%-60% van je reguliere belasting en bouw dit rustig aan weer op. Om toch je energie kwijt te kunnen, zijn fietsen en zwemmen (borstcrawl) een prima alternatief.
  4. Begin elke looptraining met een goede warming-up.
  5. Doe oefeningen om de rompstabiliteit te verbeteren. Kijk op onze website fysiodecommissaris.nl onder het kopje “Downloads” voor een oefenschema.

 

Houd je ondanks deze tips toch nog klachten? Neem dan contact met ons op en wij helpen je graag verder zodat je snel weer “up and running” bent.

 

Bart en Gemma van Fysiotherapie de Commissaris

www.fysiodecommissaris.nl

info@fysiodecommissaris.nl

Telefoon: 0522 – 25 55 55