De achillespees

Hardlopen en blessures: De achillespees

Wat veel sporters en zeker hardlopers regelmatig overkomt is een stijve en pijnlijke achillespees.

Het begint vaak met pijn en stijfheid na het sporten wat na een aantal uur weer verdwenen is.

Als je hier niet verantwoord mee om gaat, dan kan dit leiden tot een stadium waarin je helemaal niet meer kunt hardlopen en je een vergrootte kans loopt op een scheur in de pees.

Dit stuk is er voor bedoelt om er voor te zorgen dat je dit voorkomt.

 

Net als in de voorgaande columns schrijven we eerst een stuk over hoe dit soort klachten kunnen ontstaan.

 

Een van de belangrijkste oorzaken is overbelasting door een te snelle trainingsopbouw of onvoldoende hersteltijd. Ook een verandering van ondergrond kan dit soort klachten geven. Ben je gewend om op de baan of in het bos te lopen en ga je met dezelfde intensiteit op de weg lopen, dan kan dit leiden tot klachten. Bij overgewicht wordt de achillespees zwaarder belast. Een goede motivatie om daar wat aan te doen dus. Verminderde kracht van de kuitspier, een beperkte stabiliteit en/of een beperkte mobiliteit van de enkel zijn van invloed.

 

Preventief en in een begin stadium kun je hier zelf gelukkig wat aan doen.

Hier wat tips:

 

  1. Spierversterkende oefening voor de kuitspier. Ga op de trap staan en kom zo hoog mogelijk op de tenen. Laat dan de hak weer langzaam zakken tot je rek voelt op de achillespees en kuit. Belangrijk is om binnen de pijngrens te bewegen. Begin met 3 series van 10 herhalingen en breid dit uit naar 3 x 20 (als het goed gaat 2 x per dag). (foto 1)
  2. Probeer regelmatig op een zachte ondergrond te trainen. Denk hierbij aan het bos of op de atletiekbaan.
  3. Oefen de stabiliteit van de enkel. Ga op 1 been staan met de knie licht gebogen en houd dit 30-60 sec. vol. Dit kun je moeilijker maken door op een opgerolde handdoek te gaan staan of met blote voeten op het gras. Als je ondertussen nog gaat tanden poesten of bijvoorbeeld afwassen wordt het moeilijker. (foto 2)
  4. Zorg dat je loopschoenen voldoende steun en stevigheid geven. Dit kun je het beste bij een speciaalzaak laten controleren.

 

Zijn de klachten zo heftig dat bovenstaande onvoldoende effect heeft, dan kunnen we je in de praktijk verder helpen om te zorgen dat je weer kunt hardlopen.

 

Bart en Gemma

Fysiotherapie de Commissaris

www.fysiodecommissaris.nl

info@fysiodecommissaris.nl

0522-255555